Améliorer son souffle
Comme l’intensité de l’exercice varie en fonction du terrain et du vent, c’est un bon moyen de renforcer le système cardiovasculaire. Pratiqué régulièrement, la conséquence est un abaissement du rythme cardiaque et une récupération plus rapide du rythme de repos. Ainsi le cœur travaille mieux tout en se fatiguant moins. Les sports d’endurance (le cyclotourisme en est un) engendrent une diminution de la tension artérielle de repos. Autre avantage non négligeable, la capacité respiratoire est augmentée, entraînant une meilleure ventilation pulmonaire. On est moins essoufflé !
Bien dans son corps, bien dans sa tête
Le vélo est un sport sans heurts; par conséquent, il ménage les articulations. Les performances intellectuelles et la qualité du sommeil peuvent être améliorées par la pratique du cyclotourisme. Après une sortie sportive, nous avons tous ressenti cette sensation de bien-être. Le vélo favorise sans aucun doute le bien-être psychologique, atténue le stress, l’anxiété, l’état dépressif et le sentiment d’isolement.
En respectant une progression
L’entraînement permet une meilleure adaptation cardio-vasculaire. Tout travail musculaire engendre une augmentation de la fréquence cardiaque. Pour le cyclotouriste, cela se traduit par « pédaler longtemps et lentement ». Il est souhaitable de suivre une progression personnalisée à partir d’un test d’effort, en tenant compte de son âge, de son niveau physique et du temps dont on dispose. La consommation d’oxygène à l’effort (VO2 max), bien connue des sportifs d’endurance, est ainsi augmentée.
Sans oublier de boire ni de manger
Ne pas oublier de s’hydrater par petites gorgées et régulièrement (toutes les 15 minutes). Suivons le conseil de Paul de Vivie (Vélocio) : Il faut boire avant d’avoir soif ! Si la soif survient, vous êtes déjà en déshydratation. Ainsi, une perte d’eau non compensée de 2% implique une baisse de performance de 20%.
Au cours de la randonnée, ne pas oublier de manger régulièrement (barres énergétiques, fruits secs). Cela vous évitera la fringale en fin de sortie !
« Cycler » sans risques
Il existe peu de contre-indications pour ce sport complet et ludique ; cependant votre état de santé peut entrer en cause. Des précautions sont à prendre , un minimum d’entraînement et d’accoutumance s’avèrent nécessaire. Pour un sujet peu entraîné, un rythme trop élevé risque d’être vite néfaste. Il conviendra d’abord de maîtriser son allure tout en adaptant sa respiration à l’effort.
La nécessaire surveillance cardiaque
Pratiqué en endurance, le vélo est excellent pour le cœur avec une diminution de la fréquence cardiaque de repos. Le vélo sollicite la filière aérobie, permettant de lutter efficacement contre les méfaits de la sédentarité, en particulier cholestérol, hypertension, obésité. Pour preuve, les cardiologues le recommandent souvent pour rééduquer d’anciens cardiaques.
L’entraînement régulier permet de muscler le cœur afin qu’il batte plus lentement, mais aussi plus puissamment. Il transporte ainsi plus d’oxygène vers les muscles.
Pour pédaler dans le bon créneau, reportons-nous à la formule standard qui consiste à pédaler entre 70 et 85% de sa fréquence cardiaque maxi (FC Max)
- Pour une femme : FCMAX = 226 – l’âge.
- Pour un homme : FCMAX = 220 – l’âge.
Exemple : pour un cyclotouriste âgé de 50 ans, (FC Max théorique = 170), le bon créneau se situera entre 119 et 144 pulsations/minute.
Bonus pour bien pratiquer :
- Passer une visite médicale annuelle,
- Pratiquer régulièrement et augmenter progressivement la durée,
- Posséder un vélo adapté à sa morphologie et bien équipé,
- Penser à bien s’échauffer et à s’hydrater correctement,
- Respecter les signaux d’alerte (essoufflement) et éviter l’excès de pratique.
